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アンチエイジング小話 その12

疲れにくい身体を造ろう!

運動編

疲れやすいと言ってくる方の最も多い原因はこれではないかと常々思っています。

“運動不足”

厚生労働省のアンケート調査によれば
定期的な運動をする成人は30%弱、つまり4人に1人だそうです。
しかも定期的な運動とは週2回以上30分以上の運動だそうで、
えっっ!て感じです。
厚生労働省、内科学会、アンチエイジング学会のご推奨を以下に述べます。

1、 有酸素運動 30分から60分を5回/週
2、 筋力トレーニング 20分を2回/週
3、 ストレッチ 毎日

ちなみに私はこれを実践しています。
なぜなら厚生労働省が健康な日本国民のためにとの考えで生み出した推奨メニューなので
やることでこんな元気な人間になったよ!と証明したいからです。
自分の身体を使って。

とっても体調がよいです。本当です。

ですが

忙しい現代人がこのメニューをこなすのは至難の業です。
ですので
どうやって
自分の生活の中に組み込んでいくのかヒントをお伝えしていきたいと思います。

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子宮頚癌ワクチンのこと

お知らせです。
話題となっている子宮頸がんワクチン、
当院でも開始いたしました。
10歳以上の女性に適応があります。
1か月後、6か月後の3回打ちです。
費用は1回15000円です。
予約制ですのでお電話でどうぞ。
025-232-4134

アルファーブロガーアワード2009

アルファーブロガーアワード2009
ってのがあって
結構おもしろそうです。


アルファブロガーアワード2009

おすすめ図書をひとつふたつ その8

私は勝間和代さんのファンです。なので
いわゆる勝間本は全部読んでいます。

”やればできる”

この本はもう既に皆さん読まれていることでしょうし、
多くの書評ブロガーの方達が書評を書いていることでしょう。が、
あえて一言、言いたい。

ひとこと

”この本は泣ける”

これまでの勝間本は読み終わって
確かに感動するし、
頑張ろうという気にもなるし、
なあるほどね、と手をたたくこともあったのであるが、

この本は読み終わって
涙が出てきたのである。
勝間さんが思いを込めて込めて書いたのでしょう。

日本の皆さん
世の中は不況の嵐ですが、
できるところから始めていって
頑張りましょう。そして元気になりましょう。

やればできる!

アンチエイジング小話 その11

疲れにくい身体をつくろう
食事編おまけ

“健康日本21”のこと

2000年に厚生労働省が健康な国民を増やしたいとのことで
作られた指針。
個人個人ではなく地域に密着しみんなで一緒に健康になろうというコンセプト。
とってもいいことが書いてあるのもかかわらず、
日本人でこれを知っている人が何割いるだろう。
つまり
厚労省のお役人さんは宣伝が下手?!
http://www.kenkounippon21.gr.jp/
特に食事編は勉強になること満載です。

その統計の一部をご紹介
① 適正体重ではない人の割合
20代女性やせ:23%(目標15%以下)
20代~60代男性肥満:24%(目標15%以下)
40代~60代女性肥満:25%(目標20%以下)
② 朝食欠食率20代:22%(目標15%以下)
③ 一日一回2人以上で30分以上かける食事をしている人の割合:56%
(目標70%以上)

健康日本21の後、2005年に厚労省が結果を出したところ
かえって生活習慣病が増えてしまったという皮肉な結果になってしましました。
これを踏まえて2008年から特定健診というメタボに着目した
新しい健診がはじまったのです。

にわかに現実味を帯びてきた、、、。

目標を公言するとゴールに近づく可能性や時間が短くなる
とは、いろいろな成功者が言っています。
ふーーーーん、と思っていたのですが、
身近な人が、、、、、、


夏に長男がキュウテイダイに行きたいと言い、(漢字で旧帝大と書きます。)
この何十年ぶりに聞いたこの言葉の響に夫とふたりで苦笑したのです。
ところが
センター試験を終わって
思いのほか良い点数をたたき出した長男は
すべての志望校にA判定を出してしまったのです。
にわかに現実味を帯びてきました。

えーーーーーーー。
どどどどどどうするの?

というわけで
宿泊や飛行機の予約などをあわててする私です。

こんなはずではなかったのに
しかし
目標を公言し
黙々と努力を続けていた
彼はゴールに程近いところに
来てしまいました。

なるほどね。
公言するっていいんだわね。
と身近な症例で学んだ私です。
(いえ、まだ合格してないけどね)

アンチエイジング小話 その10

疲れにくい身体を造ろう

食物繊維編

個人的に食物繊維に注目しています。
食物繊維とは消化酵素で分解できないものをいいます。セルロース、ペクチンなどです。
これらは
消化管を通る時、吸水し、便の量を多く柔らかくします。
その結果、便秘の解消ひいては大腸がん予防になります。
しかしそれだけではないのですよ。
コレステロールや胆汁酸を吸着し体外へ排泄します。
このためコレステロール値を低くする効果があるのです。
まさしく生活習慣病予防、アンチエイジングですね。
1日に必要な量は19~26グラムです。
さて多く含む食品は野菜、果物、きのこ、豆類、こんにゃくです。
が、一日必要量をとるのはなかなかむずかしいのです。
厚生労働省が野菜350グラムと言っていますが、
それプラス豆類プラスきのこプラス海草かなと思って毎日こんだてを考えています。
それでもむずかしい時はサプリメントで補充してもいいかもしれませんね。

新潟市の夜景

夜景
昨日、ホテル日航新潟の30階で宴会があり
あまりに夜景が綺麗だったので
手持ちのデジカメで撮ってみました。
ご一緒だったM先生が撮りかたを教えてくれました。

ピントを合わせたあと
カメラレンズを窓ガラスにぴったり付けて
光が入らないようにして
ストロボをたかずに撮影するのだそうです。
素人の私でもけっこう綺麗に撮れました。

写真の右1/3は信濃川です。

アンチエイジング小話 その9

疲れにくい身体を造ろう

食事編 ミネラルのこと

5大栄養素の話をしました。
糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル
このうちビタミン、ミネラルはカロリーがなく微量摂取でよいので
他の物質とは違っていますが、まったくないと困ってしまうという物質です。
ミネラルとは何でしょう?どんな食品に含まれているのでしょう?

カルシウム:骨、歯の材料。日本人は不足しがちです。特に女性は閉経する前に積極的にとりましょう。乳製品、小魚に含まれます。大豆製品にも含まれています。

ナトリウム:ずばり塩です。昔、塩は貴重品だったとのことですが、人間が生命を維持するのに必要不可欠な物質です。ただし取り過ぎは高血圧を助長します。ご存知のように日本人の食事は塩分が過剰であることが指摘されています。血圧が高い人は塩分2/3を目指しましょう。変な健康食品を買うよりずっと実際的です。また胃がんのリスクファクターにもなることがわかっています。

カリウム:ナトリウムもそうですが、カリウムは細胞の機能の調節をします。野菜・果物に多く含まれます。腎機能が悪い方は場合によって制限が必要です。

鉄:赤血球のヘモグロビンとして酸素を体中に運搬します。足りなくなると鉄欠乏性貧血となります。成人女性は生理や妊娠があり少なくなりがちなので注意しましょう。赤みの肉、魚、海草、ほうれん草に多く含まれます。

他に、リン、マグネシウム、銅、マンガン、セレン、亜鉛、クロムがあります。

これらは生命維持に必要不可欠ですが、多く取ったから良いというものでもありません。
過剰症も欠乏症もあります。最近、健康食品と言って業者に購入を勧められることあるかもしれません。個人個人、足りないもの、足りているものがありますので、踊らされず、お医者さんに相談しましょう。

アンチエイジング小話 その8

疲れにくい身体を造ろう
食事編 続きの続き

これまでの食事の話はとっても古典的

厚生労働省が推奨している野菜の食べ方をご紹介。
一日350gを取りましょう!
内容は緑黄色野菜を230g、淡色野菜を120gです。
350gの野菜はざっとどんぶり一杯くらいです。生だと

食べにくいので蒸したり、焼いたり、茹でたりして食べましょう。
最近、私がはまっている食べ方は蒸してゴマ風味ドレッシングで食べる方法です。
おすすめです。

さてビタミンの話ですが、
ビタミンは大きく分けて脂溶性と水溶性に分けられます。
脂溶性:ビタミンA,D,E、K
水溶性:ビタミンB群、Cなど    です。
水溶性ビタミンは身体が必要量を摂取して不必要なものは尿として、
身体の外に出しますが、
脂溶性ビタミンは身体の外に出にくいため取りすぎた場合、過剰症となります。

さて何に含まれているでしょうか?
ビタミンA→→野菜、卵、魚
ビタミンD→→きのこ、魚
ビタミンE→→卵、魚
ビタミンK→→緑黄色野菜、納豆
ビタミンB群→→肉、卵、牛乳
ビタミンC→→野菜、果物

ビタミンは大量には要りません!微量で充分なのです。
つまり普通の食事を普通に食べていれば足りるというわけですね。

おまけですがアンチエイジングに欠かせないビタミンなああんだ?
答えは
ビタミンCとEです。
特に人間はビタミンCを合成できません(犬や猫は合成できるのよ)。なので
ビタミンCはせっせと取ってください。
多く取りすぎても尿として体外に出ていきますので。
大丈夫です。


アンチエイジング小話 その7

疲れにくい身体を造ろう!
食事編 続き

前回の続きの前に、問題です。
人間の身体って何でできてる?

答えは1番 水分60%~80%(老人は60%、赤ちゃん80%)
2番 脂質20%、3番 たんぱく質 15%、4番 ミネラル等 5%
です。おや 糖分は?どこ?と思われた方、そうです。糖分は取るには取っても
使われるか、姿を変えて貯蔵されるとかして身体にはほとんど残りません。
あれだけたくさん糖分を取っていても、です。
ダイエット中の方、油を目のかたきのようにしている方がいますが、脂質は細胞膜を作ったり、神経組織に使われたりして大切な身体の材料なのです。
戦前は脳出血が多かったのですが、戦後に激減したのはコレステロールが豊富になった食事のおかげだろうと言われています。
なので脂質は必要量 取らなければなりません。
そしてなんといってもたんぱく質。人間に身体の中、筋肉をはじめ、ありとあらゆるものがたんぱく質でできています。

さて話を元にもどしましょう。○○はいったい何に含まれているでしょう?
糖分(炭水化物)→→ごはん、パン、うどん、そばなど主食となるもの
たんぱく質→→肉、魚、豆製品、卵など主菜となるもの
脂質→→肉、魚介。たんぱく質源の食材にほぼ含まれている。

大雑把に覚えてください。
ビタミン→→野菜、卵、乳製品、肉、魚介類などいろいろなもの。
ミネラル→→野菜、卵、乳製品、肉、魚介類などいろいろなもの。
食物繊維→→野菜。ごはんからも。
どうです、認識が変わりませんか?
ビタミン、ミネラルは話が深いのでまた後日としましょう。
日本人がかねてから取っていた日本人らしい食事、
ごはん、味噌汁、主菜、副菜で充分なエネルギーと栄養素が取れそうですね。

アンチエイジング小話 その6

疲れにくい身体をつくろう
食事編

声を大にして言いたいのは
これを食べれば丈夫になる!という食品はない!!!ということ

豊かになった現代、大半の人が
余分に食べています。か、もしくは
ダイエットのし過ぎです。

必要な食物を必要なだけ取っていれば人間はよりよく生きられます。
また
食べ方を工夫すれば
食べたいもの、美味しいものも充分食べられます。
(私などは食べるの大好き人間ですから)

それでは具体的にお教えしましょう。
まずどれくらい食べれば充分か?です。

1.自分の身長に対する標準体重を計算します。
身長(m)×身長(m)×22=標準体重(Kg)

2.次に一日に必要な熱量(カロリー)を計算します。
軽作業、デスクワーク、主婦業の人は標準体重×25~30(キロカロリー)
重労働、常に身体を使う職業の人は標準体重×30~35(キロカロリー)
が必要量です。
たとえば私は160cmですので標準体重は56Kg。軽作業ですので56×25=1400キロカロリー必要です。 

3.ではこの熱量(カロリー)をバランスよく配分していきます。
このバランスが大切です。この食品がいいと聞いてそればかり食べていてはだめですよ。
糖分:脂質:たんぱく質=5~6:2.5位:1.5~2.5
さてこの糖分、脂質、たんぱく質は3大栄養素といいます。
これにビタミン、ミネラルが加わって5大栄養素です。
ではどんな食品にふくまれているのでしょうか?
続きは次回。

アンチエイジング小話 その5

疲れにくい身体を造ろう!

何人かの患者さんから問い合わせがありますので
詳しくお教えします。
私も以前はいつもぐったり疲れていましたが(もちろん激務でしたけど)
今はすっかり元気になり、毎日 仕事に主婦業に趣味にと動き回っています。

まずは睡眠編

実は15歳ころからだいぶ悩んでいました。
いったいどれくらい寝ればいいのだろう。
なにもせず寝て暮らすことができたらこんなにいいことはない!?ですね。
でも寝てばかりではやりたいこともできません。
そこで
自分の最適な睡眠時間、睡眠につく時刻を捜しましょう。
年齢とともにかわりますよ。
睡眠のメカニズムはレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しで1サイクルが約90分です。
人によって微妙にちがうのでこの時間を捜しましょう。
なんにもない日を選んで、寝た時間と起きた時間を書いておきます。
もし480分ならあなたのサイクルは80分です。目覚ましを合わせる時間を80分の
整数倍にしましょう。年齢とともにこの1サイクルの時間は短くなってきます。
若い時はよく眠れていたのになあと思っているあなた。
年齢とともに身体は変化してゆくので“今”の自分に標準を定めましょう。
睡眠サイクルの途中で起こされると変な疲労感や睡眠不足感を感じてしまいます。
そしてベッドにつく時刻は12時前が理想です。
なぜなら深夜に成長ホルモンなど身体を調節する(小児では身体を作る)ホルモンが分泌されるからです。
その時間帯は安静にしていたほうがいいのです。

始めは眠れずいらいらすることがあるかもしれませんが習慣づけが大切です。
根気よく同じ時間に床に入り、同じ時間に起きましょう。
“睡眠は投資です。”

しょうが紅茶 おすすめ

寒い冬の夜長、紅茶でもいかが?おすすめはしょうが紅茶。
専門の葉も売っていますが、もしなければいつもの紅茶に少ししょうがの千切りを入れて
少し多めの砂糖入れてOK。体が温まりますよ。
友人のUさんに教えてもらった紅茶専門店“パレット”さんはお勧めのお店。
しょうがの砂糖漬けを紅茶に入れてくれます。
ここからアクセスしてください。新潟駅近く。癒されます。
http://alrescha.jp/palette/

新年

新年明けましておめでとうございます。
お正月飾り

一年の計は元旦にあり。
ですね。
今年一年の目標を手帳に書きましょう。
私はたくさんあり過ぎて書くのが大変なのですが、
(欲張りなので)
でもね、書くことによって
頭の中の整理整頓にもなります。
目標に近づく手段の具体化にもなります。

今年は元旦で満月でした。珍しいですよね。
私はしっかり見て、写メも撮りました。
こんなに天気が悪いのに
不思議な感じがしました。もしや
夢、実現の前兆?

皆様の1年も良いことがたくさ~ん
おきますように!

プロフィール

claraclinic

Author:claraclinic
八木澤 久美子。内科医。4児の母。ワーキングマザーの方々へ何か参考になるかと思いブログを開設しました。クララクリニックのホームページへもどうぞ!

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